4 Ensaladas healthy para disfrutar en otoño

¿Quién ha dicho que las ensaladas son para el verano? Esta semana os traemos algunas propuestas de recetas otoñales, con productos de temporada, deliciosas y saludables. Una alternativa a las ensaladas tradicionales, ricas en nutrientes y vitaminas.

1. Ensalada de kale, manzana Granny Smith y nueces

El kale es una col rizada muy de moda hoy en día, que se ha convertido en un súper alimento gracias a que se trata de una riquísima fuente de nutrientes, que nos van a venir fenomenal en esta época del año. El aporte de vitaminas A, C, K, B1, B2, B6, calcio, potasio, fibra, magnesio y fósforo nos ayudarán a reducir el cansancio y la fatiga y a reforzar el sistema inmune.

Ingredientes para cuatro personas: 

- Un manojo de kale
- Kale en polvo de Gudgreen
- Una manzana Granny Smith
- Un puñado de nueces
- Un puñado de pasas o frutos rojos
- Piñones
- Sal gorda con plantas del Pirineo especial para ensaladas
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre al gusto.

Paso a paso:

1. La elaboración es muy sencilla. Lava las hojas de kale y trocéalas en proporciones no muy pequeñas en un bol. Parte la manzana en gajos finos. Te aconsejamos que los rocíes en un recipiente con limón para que no se oxiden.

2. Incorpora las nueces partidas, los piñones y las pasas (puedes sustituir estas por frutos rojos si os gusta un toquecito dulce). Un truco: saltea los piñones y las pasas en una sartén e incorpora antes de servir.

3. Prepara una vinagreta con el aceite de oliva, un chorrito de vinagre y una cucharadita de café de kale en polvo. Liga bien. Aliña la ensalada con un poco de sal gorda especial para ensaladas (la de Josenea tiene orégano, estragón, albahaca, zanahoria y naranja) y la mezcla. Remueve bien y listo para comer.

2. Ensalada de otoño de calabaza, remolacha y queso feta

La calabaza es uno de los productos estrella del otoño (y no solo para Halloween ;)). Esta hortaliza, muy poco calórica, es muy rica en vitaminas, especialmente de betacaroteno o provitamina A, C y E, con gran poder antioxidante.  También contiene licopeno (al igual que el tomate), B2, B6 y ácido fólico. Entre sus minerales destacan el potasio, el fósforo, el magnesio, el hierro y el cinc.

Por su parte, la remolacha es también una fuente riquísima de antioxidantes naturales y en fibra hidrosoluble.

Ingredientes para cuatro personas:

- Dos remolachas
- Una calabaza pequeña
- Aceite de oliva Virgen Extra
- Una bolsa variada de lechugas
- Un puñado de nueces
- Queso feta
- Sal negra del Himalaya Kala Namak de Vegetalia
- 2 cucharadas de vinagre de manzana Vegetalia
- Un limón
- Mezcla de hierbas ecológicas de Josenea
- Snack de remolacha crujiente de Vitasnack
- Snack de calabaza crujiente

Paso a paso:

1. Precalentamos el horno a 180 grados. Mientras se calienta, cortamos la calabaza en trozos  y los ponemos en una fuente de horno con un chorrito de aceite y sal. Horneamos durante cuarenta minutos. Si ya tenemos las remolachas cocidas (puedes cocerlas tú en casa al vapor o con un poco de agua o comprarlas ya cocidas), las cortamos en dados.

2. En el recipiente donde vayamos a servir la ensalada, ponemos la mezcla de lechugas, los dados de queso feta, que habremos cortado previamente, las nueces y la remolacha. Una vez se haya enfriado un poco la calabaza, la cortamos también en cuadraditos y los incorporamos a la fuente. Salamos al gusto con sal negra del Himalaya, que le da un sabor especial.

3. Preparamos un aliño con aceite de oliva, el zumo y ralladura del limón y una cucharadita de las hierbas especiales para ensalada, con orégano, estragón, albahaca y pétalos de caléndula. Aliñamos la ensalada con la mezcla. Rematamos con unos crujientes de remolacha y calabaza para darle un contraste de texturas a nuestra ensalada.

3.  Ensalada de verdura y macarrones integrales de avena

La pasta integral tiene un alto nivel de hidratos de carbono, mayor que la pasta convencional, lo que nos ayudará a mantener la energía a lo largo del día (un plus a tener en cuenta en el decaimiento propio del otoño). Además, tiene menos calorías que la pasta refinada y un mayor aporte de fibra gracias al salvado, lo que favorece el tránsito intestinal y la eliminación de grasas.

Ingredientes para cuatro comensales:

- 200 g de macarrones Integrales de avena
- 2 pimientos rojos
- 400 g de espinacas
- Aceitunas negras deshuesadas
- 2 dientes de ajo negro La Abuela Carmen
- 1 cucharadita de mostaza bio El Granero Integral
- Vinagre balsámico
- Aceite de oliva Virgen Extra
- Sal fina Himalaya Sal Raab Vitalfood

Paso a paso:

1. Cocemos la pasta en abundante agua durante unos ocho minutos, aproximadamente, para que nos quede al dente. Escurrimos y dejamos enfriar.

2. Lavamos los pimientos, les quitamos las semillas, los troceamos y los pasamos un poco en la sartén con una cucharada de aceite de oliva. Hervimos las espinacas en agua durante unos minutos y las enjuagamos con agua fría.  Escurrimos.

3. En un cuenco ponemos las espinacas, las aceitunas, los pimientos troceados y la pasta. Preparamos un aliño con el vinagre, la mostaza, un poco de sal y el ajo negro bien picadito, que le dará un toque de regaliz delicioso.  Aliñamos la ensalada y ¡listo!

4. Ensalada de cous cous con espinacas y frutos secos aderezada con coco

Una versión diferente del tradicional cous cous árabe. Los frutos secos nos aportan minerales, vitaminas y grasas saludables, necesarias para esta época del año.

Ingredientes:

- Cous cous de maíz y arroz bio El Granero Integral
- Un tomate
- Una  cebolla
- Espinacas
- 100 g de champiñones
- Un puñado de pasas
- Frutos secos (almendras, avellanas, nueces…)
- Unas hojitas de hierbabuena o menta fresca
- Sal Marina Fina Ecológica Bio de El Granero Integral
- Aceite de coco virgen orgánico

Paso a paso:

1. Ponemos a hervir el mismo volumen de agua que de cous cous. Cuando hierva, retiramos del fuego y añadimos el cous cous. Tapamos y dejamos reposar durante 15 minutos. Añadimos un chorrito de aceite, removemos y lo dejamos reposar.

2. En un bol incorporamos el tomate, que previamente habremos pelado, cortado en dados; la cebolla picada muy fina, para que apenas se note; las hojas de espinacas troceadas; los champiñones frescos (si preferís darle un toque templado a la ensalada se pueden saltear en la sartén con un poquito de aceite); y los frutos secos.

3. Incorporamos el cous cous y removemos. Añadimos unas hojitas de hierbabuena muy picadas y aliñamos con una cucharadita de aceite de coco y un poco de sal. Mezclamos todo bien y servimos.

Esperamos que os gusten nuestras propuestas y, si aún te has quedado con ganas de más recetas, entra en nuestro canal YouTube y toma nota de nuestras recetas, como la ensalada vegetariana con tofu, legumbres y pasta konjac.

¡Qué aproveche!